Impegno metabolico nella pallavolo
La pallavolo è un’attività sportiva ad impegno alternato anaerobico-aerobico, dove si impiega un’elevata percentuale delle masse muscolari corporee con richieste istantanee di forza elevate e si utilizzano praticamente tutte le articolazioni in maniera attiva.
La pallavolo è un’attività sportiva ad impegno alternato anaerobico-aerobico, dove si impiega un’elevata percentuale delle masse muscolari corporee con richieste istantanee di forza elevate e si utilizzano praticamente tutte le articolazioni in maniera attiva.
La pallavolo è un gioco nel quale azioni di breve durata ma di alta intensità sono seguite da periodi di pausa. In questo tipo di attività fisica intervengono quasi esclusivamente:
- il metabolismo anaerobico alattacido, che fornisce energia senza produzione di lattato, utilizza come substrato energetico la fosfo-creatina e consente di svolgere azioni rapide, immediate e ad alta intensità nell'ordine dei 3-12 secondi
- il metabolismo aerobico, che utilizza come substrato energetico sia zuccheri che grassi e consente di svolgere azioni di media intensità ma per un tempo molto lungo, anche nell'ordine delle ore
Quasi nullo l’intervento del metabolismo anaerobico lattacido (con produzione di lattato e che utilizza come substrato energetico gli zuccheri), che interviene nell'esecuzione di azioni ad elevata intensità nell'ordine dei 30-90 secondi.
Qualità motorie nella pallavolo
Nella pallavolo servono naturalmente qualità motorie condizionali (forza, resistenza e velocità), ma anche qualità motorie coordinative (coordinazione ed equilibrio). E’ inoltre fondamentale la mobilità articolare, la capacità cioè di eseguire i movimenti in maniera coordinata e con la massima escursione articolare.
La forza e la velocità sono legate al sistema muscolare e a quello nervoso, la resistenza all'apparato respiratorio e circolatorio, la mobilità all'apparato articolare, la coordinazione e l’equilibrio a quello nervoso.
Un allenamento equilibrato è quindi molto importante per il nostro sport.
Uso dei muscoli nella pallavolo
La pallavolo è considerato uno sport ben equilibrato ed essenzialmente bilaterale (a parte i movimenti della schiacciata e del servizio, tutti gli altri gesti tecnici sono simmetrici).
I muscoli più sollecitati ed usati sono chiaramente quelli deputati al salto e agli spostamenti: glutei, bicipiti femorali, adduttori, quadricipiti femorali, tricipiti surali, con il contributo di addominali e psoas.
Ma è importante anche l’utilizzo dei muscoli del dorso e del petto (principalmente gran pettorale, gran dorsale e trapezio), delle spalle (deltoidi e rotatori) e delle braccia (principalmente tricipiti ed estensori delle dita, ma anche bicipiti brachiali).
Una proposta di programma per una squadra amatoriale
Gli scopi del programma di preparazione fisica per questa stagione sono essenzialmente tre:
Nella tabella seguente lo schema di base del programma:
Gli scopi del programma di preparazione fisica per questa stagione sono essenzialmente tre:
- la prevenzione degli infortuni attraverso lo sviluppo di una buona tonicità muscolare e il miglioramento della mobilità e della stabilità articolare
- l’incremento delle qualità motorie coordinative
- il miglioramento della rapidità, della reattività e del dinamismo
Nella tabella seguente lo schema di base del programma:
| FASE | METODO | OBIETTIVO |
| Riscaldamento | Corsa | Riscaldamento generale Resistenza aerobica |
| Andature | Andature veloci e coordinative, con uso sia degli arti inferiori che di quelli superiori | Forza rapida Velocità Reattività Coordinazione |
| Corpo Libero | Esercizi dinamici e isometrici per braccia, spalle e torace, a carico naturale o con uso di attrezzi (bastoni, elastici, palle mediche) | Forza generale Forza resistente anaerobica Coordinazione Mobilità articolare |
| Percorso | Percorso con salti, scatti, esercizi di rapidità e coordinazione, esercizi tecnici con pallone, in circuito singolo, gara a coppie o gara di squadra | Velocità Rapidità Coordinazione Resistenza aerobica |
| Corpo Libero | Esercizi dinamici e isometrici per addominali e dorsali , a carico naturale o con uso di attrezzi (bastoni, elastici, palle mediche) | Forza generale Forza resistente anaerobica Coordinazione Mobilità articolare |
| Propriocezione | Esercizi specifici per la stabilizzazione delle articolazione degli arti inferiori, su elementi instabili | Stabilità articolare Coordinazione Equilibrio |
| Pliometria | Esercizi specifici pliometrici per gli arti inferiori con uso di step ed elementi instabili | Forza rapida Reattività Elasticità Coordinazione |
| Defaticamento | Esercizi di stretching per collo, braccia, spalle, schiena, gambe | Defaticamento generale Mobilità articolare |
Fino all'inizio del campionato la tabella di allenamento comporterà una progressione nella durata, nelle ripetizioni e nel ritmo delle singole fasi, con l’introduzione di esercizi più complessi e l’uso di piccoli sovraccarichi (elastici, palle mediche): la durata complessiva andrà dai 50 ai 70 minuti.
Durante il campionato la tabella sarà ridimensionata, con l’eliminazione di singole fasi e la riduzione del numero di esercizi per le fasi rimanenti, per un tempo complessivo dell’ordine dei 20-30 minuti.
E' possibile trovare altre informazioni sull'argomento nei post:
E' possibile trovare altre informazioni sull'argomento nei post:
Bibliografia:
L.Sesana e G. Mazzoni – L’importanza del metabolismo aerobico
S.Beraldo – Il metodo pliometrico
S.Beraldo – La rapidità e la velocità
S.Beraldo – Pallavolo ed allenamento con i pesi
G.D’Anna - Forza, resistenza, velocità
T.Bignami – Le esercitazioni tecniche: forza, elasticità, reattività, propriocettività
Sitografia:
12 commenti:
Programma di preparazione fisica elaborato dallo staff tecnico degli All Stars Volley.
Ready to sweat? }:-)
Never ready for physical preparation... :-P
But it is necessary and so I will be ready inevitably!! :)))
My name is Elastic, Elastic Band and I will be your nightmare ...
We are twenty brothers and we are waiting for you... Are you yellow, green or red?
\(o)/
Questo post è bellissimo, per contenuto e per impostazione, come ormai lo è tutto il blog.
Massimo... meno male che lo fai solo di hobby, se no chissà!!
:-)
Max.. buona la prima.. e mo la seconda :D
e poi la terza, la quarta, la quinta... e^x way!!
Grazie a Max e a tutto lo staff tecnico che ha dimostrato sin dal 1° allenamento il grande impegno, voglia e passione nel rendere la nostra preparazione sempre più stimolante, completa e utile... le stelle crescono... e prevedo grandi risultati quest'anno perche' chi ben comincia.... :-)
DAJEEEEEEEEEEEEEE ALLS!!!!!!!
Oggiiii me seeeeembraaa cheeeee eeee er tempo se sia fermato quiiiiiii! (Cit un mio compaesano) Con questa preparazione si rallenta anche l'invecchiamento? Perchè veramente qua te danno il nobel eh! A parte gli scherzi: bravissimo Max x esserti "preparato" x la preparazione! Congratulations!
Dopo 3 sedute di allenamento, devo dire che la preparazione è proprio ben strutturata e anche le sensazioni sono positive :-)
Good.. lato mio integrerò con un po' + di corsa ce il fiato male non fa, penso che avrò bisogno di un elastico + tosto e poi mi sa che mi metto qualche pesetto perchè qui tocca saltare come delle molle :)
Siamo arrivati alla fine della progressione della preparazione atletica precampionato, sviluppata su 7 sedute, l’ultima lunedì prossimo.
Abbiamo ripreso alcune parti già svolte lo scorso anno, come le andature (skip avanti ed indietro, corsa scalciata avanti ed indietro, tip-tap e can-can) e il percorso (in cui però sono state aggiunte parte più tecniche come la rincorsa in 3 tempi e la rincorsa in 2 tempi).
Abbiamo sviluppato la parte di esercizi a corpo libero, introducendo nuovi esercizi di coordinazione (jumping jack e dead bug), di forza e iniziando ad usare gli elastici per il potenziamento di spalle, braccia e dorsali.
Abbiamo introdotto la nuova parte di propriocezione e pliometria, per rinforzare le articolazioni ed i muscoli degli arti inferiori, con la novità dell’uso degli step e dei “salti in basso”.
Ed infine abbiamo istituzionalizzato la parte finale di stretching per concludere l’allenamento con un buon defaticamento.
E’ stato forse un po’ faticoso (i 18 piegamenti sulle braccia, i 60” di asse o i 20 salti sullo step si sono fatti sentire…), ma credo produttivo ed utile. Niente male AllS, proprio niente male!
Da Novembre ridurremo la parte atletica, cercando però di mantenerne le caratteristiche di base. Se ci sono suggerimenti…
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