La pallavolo è uno sport di potenza, data dalla combinazione sinergica di forza e velocità. Un giocatore di pallavolo deve essere in grado di eseguire movimenti intensi ed esplosivi (salti con e senza rincorsa, veloci spostamenti e traslazioni laterali, spostamenti in avanti e all'indietro, tuffi) per un periodo di tempo lungo (90-180 minuti).
Se analizziamo un po’ di dati statistici (tratti da documentazione tecnica della FIPAV), vediamo che durante un set di gioco un giocatore può eseguire mediamente da 20 a 40 salti: giocando una partita ai 5 set si può arrivare a saltare fino a a 200 volte!
E’ evidente quindi quanto sia importante dedicare una parte della sessione di allenamento a esercizi specifici che puntino al potenziamento muscolare e alla stabilizzazione articolare di tutta la catena cinetica deputata alla meccanica del salto:
- estensione delle anche, attraverso il lavoro del grande gluteo e dei muscoli posteriori della coscia (principalmente il bicipite femorale);
- estensione delle ginocchia, attraverso l’operato dei muscoli anteriori della coscia, specialmente il quadricipite femorale, che svolge anche un ruolo fondamentale nella stabilizzazione delle ginocchia in fase di atterraggio;
- estensione delle caviglie e dei piedi (flessione plantare), movimento prodotto dal tricipite surale e dai muscoli estensori e flessori delle dita del piede.
Questa proposta di allenamento specifico per il potenziamento delle gambe si basa sul Circuit Training: un certo numero di esercizi (stazioni) eseguiti di seguito, riducendo al minimo le pause, con ripetizioni e tempi definiti.
In particolare il nostro circuito è basato sul Metodo Intensivo o Super-Serie: stimolazione di un unico distretto muscolare (le gambe), poche stazioni, esecuzione veloce di ogni stazione ed intervallo fra una stazione e l'altra ridotto al minimo.
CIRCUIT TRAINING ALL STARS: potenziamento delle gambe
6 stazioni, 30”- 45” per stazione, 10” di intervallo tra le stazioni, esecuzione singola o in coppia. Ripetizione del circuito per 2 - 3 volte, con carichi crescenti ogni 2 allenamenti.
STAZIONE 1: stacchi da terra
Noto come Dead Lift, è uno degli esercizi cardine della pesistica. È un esercizio multi-articolare che coinvolge oltre a tutti i muscoli delle gambe (soprattutto glutei e bicipiti femorali) anche i muscoli della schiena (soprattutto i lombari) e delle spalle (soprattutto i trapezi).
Piedi alla larghezza delle spalle in posizione naturale, sguardo in avanti, schiena ben diritta, addominali e lombari contratti.
Si impugna il bilanciere con presa prona (palmi rivolti verso il corpo), tenendolo quasi attaccato alle tibie.
Mantenendo sempre la schiena ben dritta e tutto il core contratto, si sale contemporaneamente con gambe e schiena fino ad arrivare alla posizione eretta, petto in fuori, pancia in dentro, schiena verticale (non piegatevi all'indietro!).
Il bilanciere deve salire con una traiettoria rettilinea, rimanendo per tutto l’esercizio ben vicino al corpo. Si ritorna quindi alla posizione di partenza, poggiando il bilanciere.
Alcuni consigli: eseguire l’esercizio lentamente e senza strappi, evitare carichi eccessivi, partire con il bilanciare poggiato su due rialzi (20-40 cm da terra) per evitare di forzare troppo sui muscoli lombari.
Lavorando con poco peso si può introdurre una variante: raggiunta la posizione eretta si effettua un movimento di elevazione delle spalle e adduzione delle scapole per accentuare il lavoro di deltoidi e trapezio.
STAZIONE 2: box jump
Non si tratta che di… salti! Davanti ad un opportuno rialzo (box, scalino, step…) ci si posiziona a gambe leggermente divaricate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia in linea con le caviglie e i piedi.
Si piegano leggermente le ginocchia e aiutandosi con la spinta delle braccia si effettuare un salto in alto e in avanti sopra il box.
Si atterra sul box contemporaneamente con entrambi i piedi, flettendo fianchi, ginocchia e caviglie per ammortizzare il più possibile l’impatto: meno rumore si fa, meglio si è eseguito l’esercizio.
Si scende dal box facendo un passo indietro, alternativamente con la gamba destra e con la gamba sinistra.
Per accentuare la componente pliometrica di questo esercizio si può scendere dal box effettuando un salto (all'indietro o in avanti), sempre con atterraggio ammortizzato.
STAZIONE 3: calf raise
Questo esercizio serve ad isolare i tricipiti surali (i polpacci) e i muscoli flessori ed estensori delle dita dei piedi.
E’ un esercizio molto semplice: in piedi su un rialzo, in equilibrio sulle dita dei piedi, si estende lentamente il piede verso l’alto e poi lo si flette verso il basso.
I polpacci sono naturalmente molto forti e per farli lavorare bene bisogna caricarli: è bene quindi eseguire il calf raise nella versione mono-podalica (appoggiando solo un piede sullo scalino e incrociando l’altro dietro alla gamba che andrete ad allenare) oppure tenere nelle mani dei manubri di peso idoneo.
Attenzione: in questo esercizio devono lavorare i polpacci, quindi le ginocchia non devono assolutamente flettere.
STAZIONE 4: sumo squat
Si tratta di una variante del classico squat, che oltre a glutei e quadricipiti, fa lavorare bene anche muscoli adduttori e abduttori delle gambe.
Quindi, movimento simile allo squat, ma con piedi più larghi delle spalle (20-30 cm) e con punte divaricate verso l’esterno.
Mantenendo sguardo in avanti, schiena diritta, addominali e lombari contratti, si scende fino ad avere almeno le cosce parallele al pavimento (più si scende, più si lavora!).
Le braccia scendono fra le gambe, perpendicolari al pavimento. Per aumentare il lavoro è possibile tenere fra le mani una palla medica, un manubrio o una kettle-bell.
Attenzione a non curvare la schiena, a mantenere le ginocchia sempre in linea con i piedi per evitare torsioni innaturali e ad eseguire l’esercizio lentamente e senza strappi.
STAZIONE 5: step up
Esercizio dinamico focalizzato sui glutei. ma anche con un’importante azione propriocettiva a livello della caviglia.
Posizioniamoci in piedi di fronte ad un rialzo (panca, box, scalino…) con un piede ben poggiato sul rialzo stesso. Solleviamoci quindi rimanendo un paio di secondi in equilibrio su una singola gamba. Ritorniamo quindi a terra mantenendo sempre il piede poggiato sul rialzo.
Eseguiamo 5 salite sulla gamba destra, 5 sulla gamba sinistra e così via. Lo sguardo deve essere sempre rivolto in avanti durante tutta l’esecuzione per evitare posture sbagliate.
Per caricare di più l’esercizio si possono tenere in mano due manubri o meglio una palla medica (al petto quando si è in posizione di partenza, in alto sopra la testa quando si è in equilibrio sulla panca.
STAZIONE 6: equilibrio propriocettivo
Per finire, un’importante esercizio di stimolazione del sistema neuro-motorio per un ottimale controllo della postura e delle articolazioni, in particolare caviglie e ginocchia.
Si può usare qualsiasi elemento instabile: tavolette rettangolari o rotonde, bosu, dischi di gomma: si sale sull'attrezzo e semplicemente si cerca di stare in equilibrio il più a lungo possibile.
Lo sguardo deve essere sempre fisso in avanti, le gambe ammortizzano e si piegano alla ricerca dell’equilibrio, le braccia ci aiutano a bilanciarci.
L’esercizio può essere reso più difficile chiudendo gli occhi o eseguendolo in modalità mono-podalica.
Essentials of Strength Training and Conditioning (Thomas R. Baechle - Roger W. Earle)
Training for Speed, Agility and Quickness (Lee E. Brown - Vance A. Ferrigno)
Sitografia
Preparazione Fisica Education
Preparazione Fisica Pallavolo
Immagini
Workoutlabs
CIRCUIT TRAINING ALL STARS: potenziamento delle gambe
6 stazioni, 30”- 45” per stazione, 10” di intervallo tra le stazioni, esecuzione singola o in coppia. Ripetizione del circuito per 2 - 3 volte, con carichi crescenti ogni 2 allenamenti.
STAZIONE 1: stacchi da terra
Noto come Dead Lift, è uno degli esercizi cardine della pesistica. È un esercizio multi-articolare che coinvolge oltre a tutti i muscoli delle gambe (soprattutto glutei e bicipiti femorali) anche i muscoli della schiena (soprattutto i lombari) e delle spalle (soprattutto i trapezi).Piedi alla larghezza delle spalle in posizione naturale, sguardo in avanti, schiena ben diritta, addominali e lombari contratti.
Si impugna il bilanciere con presa prona (palmi rivolti verso il corpo), tenendolo quasi attaccato alle tibie.
Mantenendo sempre la schiena ben dritta e tutto il core contratto, si sale contemporaneamente con gambe e schiena fino ad arrivare alla posizione eretta, petto in fuori, pancia in dentro, schiena verticale (non piegatevi all'indietro!).
Il bilanciere deve salire con una traiettoria rettilinea, rimanendo per tutto l’esercizio ben vicino al corpo. Si ritorna quindi alla posizione di partenza, poggiando il bilanciere.
Alcuni consigli: eseguire l’esercizio lentamente e senza strappi, evitare carichi eccessivi, partire con il bilanciare poggiato su due rialzi (20-40 cm da terra) per evitare di forzare troppo sui muscoli lombari.Lavorando con poco peso si può introdurre una variante: raggiunta la posizione eretta si effettua un movimento di elevazione delle spalle e adduzione delle scapole per accentuare il lavoro di deltoidi e trapezio.
STAZIONE 2: box jump
Non si tratta che di… salti! Davanti ad un opportuno rialzo (box, scalino, step…) ci si posiziona a gambe leggermente divaricate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia in linea con le caviglie e i piedi.Si piegano leggermente le ginocchia e aiutandosi con la spinta delle braccia si effettuare un salto in alto e in avanti sopra il box.
Si atterra sul box contemporaneamente con entrambi i piedi, flettendo fianchi, ginocchia e caviglie per ammortizzare il più possibile l’impatto: meno rumore si fa, meglio si è eseguito l’esercizio.
Si scende dal box facendo un passo indietro, alternativamente con la gamba destra e con la gamba sinistra.
Per accentuare la componente pliometrica di questo esercizio si può scendere dal box effettuando un salto (all'indietro o in avanti), sempre con atterraggio ammortizzato.
STAZIONE 3: calf raise
E’ un esercizio molto semplice: in piedi su un rialzo, in equilibrio sulle dita dei piedi, si estende lentamente il piede verso l’alto e poi lo si flette verso il basso.
I polpacci sono naturalmente molto forti e per farli lavorare bene bisogna caricarli: è bene quindi eseguire il calf raise nella versione mono-podalica (appoggiando solo un piede sullo scalino e incrociando l’altro dietro alla gamba che andrete ad allenare) oppure tenere nelle mani dei manubri di peso idoneo.
Attenzione: in questo esercizio devono lavorare i polpacci, quindi le ginocchia non devono assolutamente flettere.
STAZIONE 4: sumo squat
Si tratta di una variante del classico squat, che oltre a glutei e quadricipiti, fa lavorare bene anche muscoli adduttori e abduttori delle gambe.Quindi, movimento simile allo squat, ma con piedi più larghi delle spalle (20-30 cm) e con punte divaricate verso l’esterno.
Mantenendo sguardo in avanti, schiena diritta, addominali e lombari contratti, si scende fino ad avere almeno le cosce parallele al pavimento (più si scende, più si lavora!).
Le braccia scendono fra le gambe, perpendicolari al pavimento. Per aumentare il lavoro è possibile tenere fra le mani una palla medica, un manubrio o una kettle-bell.
Attenzione a non curvare la schiena, a mantenere le ginocchia sempre in linea con i piedi per evitare torsioni innaturali e ad eseguire l’esercizio lentamente e senza strappi.
STAZIONE 5: step up
Esercizio dinamico focalizzato sui glutei. ma anche con un’importante azione propriocettiva a livello della caviglia.Posizioniamoci in piedi di fronte ad un rialzo (panca, box, scalino…) con un piede ben poggiato sul rialzo stesso. Solleviamoci quindi rimanendo un paio di secondi in equilibrio su una singola gamba. Ritorniamo quindi a terra mantenendo sempre il piede poggiato sul rialzo.
Eseguiamo 5 salite sulla gamba destra, 5 sulla gamba sinistra e così via. Lo sguardo deve essere sempre rivolto in avanti durante tutta l’esecuzione per evitare posture sbagliate.
Per caricare di più l’esercizio si possono tenere in mano due manubri o meglio una palla medica (al petto quando si è in posizione di partenza, in alto sopra la testa quando si è in equilibrio sulla panca.
STAZIONE 6: equilibrio propriocettivo
Si può usare qualsiasi elemento instabile: tavolette rettangolari o rotonde, bosu, dischi di gomma: si sale sull'attrezzo e semplicemente si cerca di stare in equilibrio il più a lungo possibile.
Lo sguardo deve essere sempre fisso in avanti, le gambe ammortizzano e si piegano alla ricerca dell’equilibrio, le braccia ci aiutano a bilanciarci.
L’esercizio può essere reso più difficile chiudendo gli occhi o eseguendolo in modalità mono-podalica.
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BibliografiaEssentials of Strength Training and Conditioning (Thomas R. Baechle - Roger W. Earle)
Training for Speed, Agility and Quickness (Lee E. Brown - Vance A. Ferrigno)
Sitografia
Preparazione Fisica Education
Preparazione Fisica Pallavolo
Immagini
Workoutlabs
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