Proposta di programma di potenziamento muscolare per la pallavolo amatoriale: spalle

Come abbiamo detto nello scorso post, il salto è un’attività fondamentale nel nostro sport e quindi allenare e potenziare le gambe è molto importante.
Ma nella pallavolo l’articolazione probabilmente più sollecitata è la spalla: palleggi e bagher, colpi d’attacco, servizi, difese in tuffo… stressano continuamente muscoli e legamenti causando instabilità articolare e favorendo l’insorgere di patologie dolorose acute o croniche.
E’ quindi di assoluta importanza, anche e soprattutto a livello amatoriale, un programma di prevenzione che miri al potenziamento dei muscoli stabilizzatori delle articolazioni della spalla e di tutti i muscoli agonisti ed antagonisti preposti ai movimento delle braccia.

La spalla ci permette di muovere il braccio su tutti i piani con ben 13 tipi diversi di movimenti ed è per questo estremamente complessa: tre ossa (scapola, clavicola e omero), cinque articolazioni differenti azionate da ben 26 muscoli! Di conseguenza gli esercizi di potenziamento dovranno essere il più possibile multi-articolari e pluri-direzionali.
La proposta di allenamento specifico per le spalle si basa su due circuiti differenti, da eseguire uno dopo l’altro:

• un circuito di riscaldamento e stabilizzazione articolare impostato sugli esercizi della cosiddetta Serie di Blackburn
• un circuito di potenziamento muscolare con il Metodo Intensivo delle Super-Serie

CIRCUITO DI RISCALDAMENTO E STABILIZZAZIONE
4-5 esercizi in serie, senza pause, esecuzione in gruppo. Ripetizione del circuito per 1 - 2 volte.

SERIE DI BLACKBURN

La serie di Blackburn è formata da esercizi isometrici a corpo libero studiati appositamente per la stabilizzazione delle articolazione delle spalle e per il rinforzo dei muscoli elevatori delle scapole e dei muscoli rotatori della cuffia. Esistono molto esercizi di questo tipo: i più famosi sono chiamati in inglese I’s, Y’s, T’s and W’s (vedi filmato).

Si parte sdraiati a terra in posizione prona, fronte o mento a terra, schiena rilassata e ben allineata. Si distendono le braccia a terra nella posizione di partenza scelta, palmi verso il basso. Si alzano poi le braccia da terra, con i pollici che puntano il più possibile verso l’alto.

Si tiene la posizione per 4" - 5" e poi si rilasciano lentamente le spalle appoggiando nuovamente le braccia a terra, palmi verso il basso. Un paio di secondi di pausa e si ripete, da 3 a 5 ripetizioni lente per posizione, 12-20 ripetizioni in totale.
Molto importante è lavorare esclusivamente con le spalle, adducendo il più possibile le scapole ed evitando di inarcare la schiena.

CIRCUITO DI POTENZIAMENTO

6 stazioni, 30”- 45” per stazione, 10” di intervallo tra le stazioni, esecuzione singola o in coppia. Ripetizione del circuito per 2 - 3 volte, con carichi crescenti ogni 2 allenamenti.

STAZIONE 1: stacchi da terra

Ripartiamo dal… dead lift, l’esercizio multi-articolare per antonomasia che, oltre a tutti i muscoli delle gambe e della schiena, coinvolge i muscoli agonisti ed antagonisti delle spalle (soprattutto trapezi, deltoidi e romboidi).
Piedi alla larghezza delle spalle in posizione naturale, sguardo in avanti, schiena ben diritta, addominali e lombari contratti. Si impugna il bilanciere con presa prona (palmi rivolti verso il corpo), tenendolo quasi attaccato alle tibie.
Mantenendo sempre la schiena ben dritta e tutto il core contratto, si sale contemporaneamente con gambe e schiena fino ad arrivare alla posizione eretta, petto in fuori, pancia in dentro, schiena verticale (non piegatevi all'indietro!). Il bilanciere deve salire con una traiettoria rettilinea, rimanendo per tutto l’esercizio ben vicino al corpo.
Raggiunta la posizione eretta si effettua un movimento di elevazione delle spalle e adduzione delle scapole per accentuare il lavoro dei romboidi. Si ritorna quindi alla posizione di partenza, poggiando il bilanciere.
Alcuni consigli: eseguire l’esercizio lentamente e senza strappi, evitare carichi eccessivi, partire con il bilanciare poggiato su due rialzi (20-40 cm da terra) per evitare di forzare troppo sui muscoli lombari.

STAZIONE 2: elevazioni in diagonale

Questo esercizio simula il movimento di preparazione ed apertura per la schiacciata o il servizio.
Si utilizza un elastico con un’estremità fissata vicino al pavimento; impugniamo l’altra estremità e, partendo con il braccio teso di fronte a noi leggermente intra-ruotato, tiriamo velocemente l’elastico in diagonale, con movimento di anteposizione, elevazione ed extra-rotazione del braccio e di adduzione delle scapole.
Rilasciamo quindi lentamente, contrastando la forza elastica, ritornando nella posizione di partenza. Ripetiamo per 15”- 20” secondi per ogni braccio.
Per mantenere meglio l'equilibrio, consiglio di tenere un piede (quello opposto al braccio che sta lavorando) più avanti rispetto all'altro.

STAZIONE 3: planck con rotazione

Esercizio dinamico per migliorare la forza generale ma che lavora molto sulla mobilità articolare delle spalle, con un'importante componente propriocettiva.

Si parte da una posizione di asse (planck) a braccia tese; ruotiamo il corpo verso destra facendo forza sulla spalla sinistra, braccio destro teso verso l’alto e teniamo la posizione per qualche secondo. Ritorniamo quindi alla posizione di partenza e ripetiamo il movimento ruotando verso sinistra.

Teniamo nuovamente la posizione per qualche secondo, ritorniamo alla posizione di partenza e così via ripetiamo per 30”- 40”.
Attenzione a ruotare anche i piedi, sempre ben appoggiati a terra per avere un piano stabile e non forzare troppo su polso e gomito.
Per accentuare la componente propriocettiva, è possibile eseguire l'esercizio partendo con entrambe le mani appoggiate su un elemento instabile (palla medica, bosu...) e, una volta eseguita la rotazione, restando in equilibrio con una sola mano.

STAZIONE 4: lento avanti (military press)

E’ probabilmente l’esercizio fondamentale per sviluppare forza e massa delle spalle. Inoltre ha un range di movimento molto esteso e coinvolge molti muscoli.
Seduti, con la schiena ben appoggiata, i piedi ben piantati a terra, si impugna il bilanciare con presa prona e mani più larghe delle spalle.
Si parte con il bilanciere poggiato sulla parte alta dello sterno e si spinge verso l’alto fino alla massima estensione possibile dei gomiti. Si riabbassa quindi lentamente il bilanciere fino a scendere sotto il mento e si ripete. Il bilanciere sale il più possibile in linea retta, sfiorando il naso e terminando la sua corsa sopra la testa.
Mantenete sempre la schiena ben appoggiata, con addominali e dorsali contratti; i piedi non devono mai staccarsi da terra. Non esagerate mai con il peso per non stressare troppo le articolazioni, ma cercate di aumentare il carico allenamento dopo allenamento e di eseguire un movimento il più ampio possibile.

STAZIONE 5: abbassamenti in diagonale

Questo esercizio simula il movimento di slancio e chiusura per la schiacciata o il servizio.
Si utilizza un elastico con un’estremità fissata in alto sopra la testa; impugniamo l’altra estremità e, partendo con il braccio in alto leggermente extra-ruotato, tiriamo velocemente l’elastico in diagonale, con movimento di abbassamento, retroposizione ed intra-rotazione del braccio e di abduzione delle scapole.
Rilasciamo quindi lentamente, contrastando la forza elastica, ritornando nella posizione di partenza. Ripetiamo per 15”- 20” secondi per ogni braccio.
Anche in questo caso si mantiene meglio l'equilibrio con un piede (quello opposto al braccio che sta lavorando) più avanti rispetto all'altro.

STAZIONE 6: cane a testa in su - cane a testa in giù

Ora un esercizio mutuato dallo yoga: queste posizioni sono infatti 2 asana fondamentali e sono spesso comprese nella sequenza del Saluto al Sole (vedi filmato).
E’ un esercizio dinamico che lavora sulla mobilità articolare delle spalle e di tutta la catena cinetica posteriore (colonna vertebrale, bacino, ginocchia e caviglie).

Cane a testa in su: si parte distesi a terra in posizione prona, con le mani appoggiate ben aperte ai lati del petto e i gomiti vicino al corpo. Spingiamo sulle braccia sollevando il petto e alzando leggermente il bacino e le gambe da terra. Le spalle si alzano e le scapole si adducono il più possibile. Lo sguardo è in avanti e in alto, con il collo rilassato. Si tiene la posizione per qualche secondo.

Cane a testa in giù: dalla posizione del cane a testa in su, spingiamo sulle braccia e sulle punte dei piedi e lentamente alziamo verso l’alto il bacino allungando le gambe il più possibile e cercando di poggiare i talloni a terra. Il collo è rilassato, lo sguardo fissa le ginocchia. Si tiene la posizione per qualche secondo e si ritorna lentamente nella posizione del cane a testa in su.

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Bibliografia
Essentials of Strength Training and Conditioning (Thomas R. Baechle - Roger W. Earle)
Training for Speed, Agility and Quickness (Lee E. Brown - Vance A. Ferrigno)

Sitografia
Preparazione Fisica Education
Preparazione Fisica Pallavolo

Filmati
Andrea Collier (YouTube)
Xclusiv Fitness (YouTube)
Puurnafit (YouTube)

Immagini
Physical Therapist Helper
Workoutlabs

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Proposta di programma di potenziamento muscolare per la pallavolo amatoriale: gambe

La pallavolo è uno sport di potenza, data dalla combinazione sinergica di forza e velocità. Un giocatore di pallavolo deve essere in grado di eseguire movimenti intensi ed esplosivi (salti con e senza rincorsa, veloci spostamenti e traslazioni laterali, spostamenti in avanti e all'indietro, tuffi) per un periodo di tempo lungo (90-180 minuti).

Se analizziamo un po’ di dati statistici (tratti da documentazione tecnica della FIPAV), vediamo che durante un set di gioco un giocatore può eseguire mediamente da 20 a 40 salti: giocando una partita ai 5 set si può arrivare a saltare fino a a 200 volte! 

E’ evidente quindi quanto sia importante dedicare una parte della sessione di allenamento a esercizi specifici che puntino al potenziamento muscolare e alla stabilizzazione articolare di tutta la catena cinetica deputata alla meccanica del salto:

• estensione delle anche, attraverso il lavoro del grande gluteo e dei muscoli posteriori della coscia (principalmente il bicipite femorale);
• estensione delle ginocchia, attraverso l’operato dei muscoli anteriori della coscia, specialmente il quadricipite femorale, che svolge anche un ruolo fondamentale nella stabilizzazione delle ginocchia in fase di atterraggio;
• estensione delle caviglie e dei piedi (flessione plantare), movimento prodotto dal tricipite surale e dai muscoli estensori e flessori delle dita del piede.

Questa proposta di allenamento specifico per il potenziamento delle gambe si basa sul Circuit Training: un certo numero di esercizi (stazioni) eseguiti di seguito, riducendo al minimo le pause, con ripetizioni e tempi definiti.

In particolare il nostro circuito è basato sul Metodo Intensivo o Super-Serie: stimolazione di un unico distretto muscolare (le gambe), poche stazioni, esecuzione veloce di ogni stazione ed intervallo fra una stazione e l'altra ridotto al minimo.

CIRCUIT TRAINING ALL STARS: potenziamento delle gambe
6 stazioni, 30”- 45” per stazione, 10” di intervallo tra le stazioni, esecuzione singola o in coppia. Ripetizione del circuito per 2 - 3 volte, con carichi crescenti ogni 2 allenamenti.

STAZIONE 1: stacchi da terra
Noto come Dead Lift, è uno degli esercizi cardine della pesistica. È un esercizio multi-articolare che coinvolge oltre a tutti i muscoli delle gambe (soprattutto glutei e bicipiti femorali) anche i muscoli della schiena (soprattutto i lombari) e delle spalle (soprattutto i trapezi).
Piedi alla larghezza delle spalle in posizione naturale, sguardo in avanti, schiena ben diritta, addominali e lombari contratti.
Si impugna il bilanciere con presa prona (palmi rivolti verso il corpo), tenendolo quasi attaccato alle tibie.
Mantenendo sempre la schiena ben dritta e tutto il core contratto, si sale contemporaneamente con gambe e schiena fino ad arrivare alla posizione eretta, petto in fuori, pancia in dentro, schiena verticale (non piegatevi all'indietro!).
Il bilanciere deve salire con una traiettoria rettilinea, rimanendo per tutto l’esercizio ben vicino al corpo. Si ritorna quindi alla posizione di partenza, poggiando il bilanciere.
Alcuni consigli: eseguire l’esercizio lentamente e senza strappi, evitare carichi eccessivi, partire con il bilanciare poggiato su due rialzi (20-40 cm da terra) per evitare di forzare troppo sui muscoli lombari.
Lavorando con poco peso si può introdurre una variante: raggiunta la posizione eretta si effettua un movimento di elevazione delle spalle e adduzione delle scapole per accentuare il lavoro di deltoidi e trapezio.

STAZIONE 2: box jump

Non si tratta che di… salti! Davanti ad un opportuno rialzo (box, scalino, step…) ci si posiziona a gambe leggermente divaricate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia in linea con le caviglie e i piedi.
Si piegano leggermente le ginocchia e aiutandosi con la spinta delle braccia si effettuare un salto in alto e in avanti sopra il box.
Si atterra sul box contemporaneamente con entrambi i piedi, flettendo fianchi, ginocchia e caviglie per ammortizzare il più possibile l’impatto: meno rumore si fa, meglio si è eseguito l’esercizio.
Si scende dal box facendo un passo indietro, alternativamente con la gamba destra e con la gamba sinistra.
Per accentuare la componente pliometrica di questo esercizio si può scendere dal box effettuando un salto (all'indietro o in avanti), sempre con atterraggio ammortizzato.

STAZIONE 3: calf raise

Questo esercizio serve ad isolare i tricipiti surali (i polpacci) e i muscoli flessori ed estensori delle dita dei piedi.
E’ un esercizio molto semplice: in piedi su un rialzo, in equilibrio sulle dita dei piedi, si estende lentamente il piede verso l’alto e poi lo si flette verso il basso.
I polpacci sono naturalmente molto forti e per farli lavorare bene bisogna caricarli: è bene quindi eseguire il calf raise nella versione mono-podalica (appoggiando solo un piede sullo scalino e incrociando l’altro dietro alla gamba che andrete ad allenare) oppure tenere nelle mani dei manubri di peso idoneo.
Attenzione: in questo esercizio devono lavorare i polpacci, quindi le ginocchia non devono assolutamente flettere.

STAZIONE 4: sumo squat
Si tratta di una variante del classico squat, che oltre a glutei e quadricipiti, fa lavorare bene anche muscoli adduttori e abduttori delle gambe.
Quindi, movimento simile allo squat, ma con piedi più larghi delle spalle (20-30 cm) e con punte divaricate verso l’esterno.
Mantenendo sguardo in avanti, schiena diritta, addominali e lombari contratti, si scende fino ad avere almeno le cosce parallele al pavimento (più si scende, più si lavora!).
Le braccia scendono fra le gambe, perpendicolari al pavimento. Per aumentare il lavoro è possibile tenere fra le mani una palla medica, un manubrio o una kettle-bell.
Attenzione a non curvare la schiena, a mantenere le ginocchia sempre in linea con i piedi per evitare torsioni innaturali e ad eseguire l’esercizio lentamente e senza strappi.

STAZIONE 5: step up

Esercizio dinamico focalizzato sui glutei. ma anche con un’importante azione propriocettiva a livello della caviglia.
Posizioniamoci in piedi di fronte ad un rialzo (panca, box, scalino…) con un piede ben poggiato sul rialzo stesso. Solleviamoci quindi rimanendo un paio di secondi in equilibrio su una singola gamba. Ritorniamo quindi a terra mantenendo sempre il piede poggiato sul rialzo.
Eseguiamo 5 salite sulla gamba destra, 5 sulla gamba sinistra e così via. Lo sguardo deve essere sempre rivolto in avanti durante tutta l’esecuzione per evitare posture sbagliate.
Per caricare di più l’esercizio si possono tenere in mano due manubri o meglio una palla medica (al petto quando si è in posizione di partenza, in alto sopra la testa quando si è in equilibrio sulla panca.

STAZIONE 6: equilibrio propriocettivo

Per finire, un’importante esercizio di stimolazione del sistema neuro-motorio per un ottimale controllo della postura e delle articolazioni, in particolare caviglie e ginocchia.
Si può usare qualsiasi elemento instabile: tavolette rettangolari o rotonde, bosu, dischi di gomma: si sale sull'attrezzo e semplicemente si cerca di stare in equilibrio il più a lungo possibile.
Lo sguardo deve essere sempre fisso in avanti, le gambe ammortizzano e si piegano alla ricerca dell’equilibrio, le braccia ci aiutano a bilanciarci.
L’esercizio può essere reso più difficile chiudendo gli occhi o eseguendolo in modalità mono-podalica.

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Bibliografia
Essentials of Strength Training and Conditioning (Thomas R. Baechle - Roger W. Earle)
Training for Speed, Agility and Quickness (Lee E. Brown - Vance A. Ferrigno)

Sitografia
Preparazione Fisica Education
Preparazione Fisica Pallavolo

Immagini
Workoutlabs

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Proposta di programma di preparazione fisica per la pallavolo amatoriale

Impegno metabolico nella pallavolo
La pallavolo è un’attività sportiva ad impegno alternato anaerobico-aerobico, dove si impiega un’elevata percentuale delle masse muscolari corporee con richieste istantanee di forza elevate e si utilizzano praticamente tutte le articolazioni in maniera attiva.

La pallavolo è un gioco nel quale azioni di breve durata ma di alta intensità sono seguite da periodi di pausa. In questo tipo di attività fisica intervengono quasi esclusivamente:

• il metabolismo anaerobico alattacido, che fornisce energia senza produzione di lattato, utilizza come substrato energetico la fosfo-creatina e consente di svolgere azioni rapide, immediate e ad alta intensità nell'ordine dei 3-12 secondi
• il metabolismo aerobico, che utilizza come substrato energetico sia zuccheri che grassi e consente di svolgere azioni di media intensità ma per un tempo molto lungo, anche nell'ordine delle ore

Quasi nullo l’intervento del metabolismo anaerobico lattacido (con produzione di lattato e che utilizza come substrato energetico gli zuccheri), che interviene nell'esecuzione di azioni ad elevata intensità nell'ordine dei 30-90 secondi.

Qualità motorie nella pallavolo

Nella pallavolo servono naturalmente qualità motorie condizionali (forza, resistenza e velocità), ma anche qualità motorie coordinative (coordinazione ed equilibrio). E’ inoltre fondamentale la mobilità articolare, la capacità cioè di eseguire i movimenti in maniera coordinata e con la massima escursione articolare.

La forza e la velocità sono legate al sistema muscolare e a quello nervoso, la resistenza all'apparato respiratorio e circolatorio, la mobilità all'apparato articolare, la coordinazione e l’equilibrio a quello nervoso.

Un allenamento equilibrato è quindi molto importante per il nostro sport.

Uso dei muscoli nella pallavolo

La pallavolo è considerato uno sport ben equilibrato ed essenzialmente bilaterale (a parte i movimenti della schiacciata e del servizio, tutti gli altri gesti tecnici sono simmetrici).

I muscoli più sollecitati ed usati sono chiaramente quelli deputati al salto e agli spostamenti: glutei, bicipiti femorali, adduttori, quadricipiti femorali, tricipiti surali, con il contributo di addominali e psoas.

Ma è importante anche l’utilizzo dei muscoli del dorso e del petto (principalmente gran pettorale, gran dorsale e trapezio), delle spalle (deltoidi e rotatori) e delle braccia (principalmente tricipiti ed estensori delle dita, ma anche bicipiti brachiali).

Una proposta di programma per una squadra amatoriale
Gli scopi del programma di preparazione fisica per questa stagione sono essenzialmente tre:

• la prevenzione degli infortuni attraverso lo sviluppo di una buona tonicità muscolare e il miglioramento della mobilità e della stabilità articolare
• l’incremento delle qualità motorie coordinative
• il miglioramento della rapidità, della reattività e del dinamismo

Nella tabella seguente lo schema di base del programma:

FASE	METODO	OBIETTIVO
Riscaldamento	Corsa	Riscaldamento generale Resistenza aerobica
Andature	Andature veloci e coordinative, con uso sia degli arti inferiori che di quelli superiori	Forza rapida Velocità Reattività Coordinazione
Corpo Libero	Esercizi dinamici e isometrici per braccia, spalle e torace, a carico naturale o con uso di attrezzi (bastoni, elastici, palle mediche)	Forza generale Forza resistente anaerobica Coordinazione Mobilità articolare
Percorso	Percorso con salti, scatti, esercizi di rapidità e coordinazione, esercizi tecnici con pallone, in circuito singolo, gara a coppie o gara di squadra	Velocità Rapidità Coordinazione Resistenza aerobica
Corpo Libero	Esercizi dinamici e isometrici per addominali e dorsali , a carico naturale o con uso di attrezzi (bastoni, elastici, palle mediche)	Forza generale Forza resistente anaerobica Coordinazione Mobilità articolare
Propriocezione	Esercizi specifici per la stabilizzazione delle articolazione degli arti inferiori, su elementi instabili	Stabilità articolare Coordinazione Equilibrio
Pliometria	Esercizi specifici pliometrici per gli arti inferiori con uso di step ed elementi instabili	Forza rapida Reattività Elasticità Coordinazione
Defaticamento	Esercizi di stretching per collo, braccia, spalle, schiena, gambe	Defaticamento generale Mobilità articolare

Fino all'inizio del campionato la tabella di allenamento comporterà una progressione nella durata, nelle ripetizioni e nel ritmo delle singole fasi, con l’introduzione di esercizi più complessi e l’uso di piccoli sovraccarichi (elastici, palle mediche): la durata complessiva andrà dai 50 ai 70 minuti.

Durante il campionato la tabella sarà ridimensionata, con l’eliminazione di singole fasi e la riduzione del numero di esercizi per le fasi rimanenti, per un tempo complessivo dell’ordine dei 20-30 minuti.

E' possibile trovare altre informazioni sull'argomento nei post:

• Programma di potenziamento muscolare per la pallavolo amatoriale: gambe
• Programma di potenziamento muscolare per la pallavolo amatoriale: spalle

Bibliografia:

L.Sesana e G. Mazzoni – L’importanza del metabolismo aerobico

S.Beraldo – Il metodo pliometrico

S.Beraldo – La rapidità e la velocità

S.Beraldo – Pallavolo ed allenamento con i pesi

G.D’Anna - Forza, resistenza, velocità

T.Bignami – Le esercitazioni tecniche: forza, elasticità, reattività, propriocettività 

Sitografia:

Sport&Medicina

Body Building

Esercizi di Stretching

ExRx - Exercise Prescription