Come abbiamo detto nello scorso post, il salto è un’attività fondamentale nel nostro sport e quindi allenare e potenziare le gambe è molto importante.
Ma nella pallavolo l’articolazione probabilmente più sollecitata è la spalla: palleggi e bagher, colpi d’attacco, servizi, difese in tuffo… stressano continuamente muscoli e legamenti causando instabilità articolare e favorendo l’insorgere di patologie dolorose acute o croniche.
E’ quindi di assoluta importanza, anche e soprattutto a livello amatoriale, un programma di prevenzione che miri al potenziamento dei muscoli stabilizzatori delle articolazioni della spalla e di tutti i muscoli agonisti ed antagonisti preposti ai movimento delle braccia.
La spalla ci permette di muovere il braccio su tutti i piani con ben 13 tipi diversi di movimenti ed è per questo estremamente complessa: tre ossa (scapola, clavicola e omero), cinque articolazioni differenti azionate da ben 26 muscoli! Di conseguenza gli esercizi di potenziamento dovranno essere il più possibile multi-articolari e pluri-direzionali.
La proposta di allenamento specifico per le spalle si basa su due circuiti differenti, da eseguire uno dopo l’altro:
Ma nella pallavolo l’articolazione probabilmente più sollecitata è la spalla: palleggi e bagher, colpi d’attacco, servizi, difese in tuffo… stressano continuamente muscoli e legamenti causando instabilità articolare e favorendo l’insorgere di patologie dolorose acute o croniche.
E’ quindi di assoluta importanza, anche e soprattutto a livello amatoriale, un programma di prevenzione che miri al potenziamento dei muscoli stabilizzatori delle articolazioni della spalla e di tutti i muscoli agonisti ed antagonisti preposti ai movimento delle braccia.
La spalla ci permette di muovere il braccio su tutti i piani con ben 13 tipi diversi di movimenti ed è per questo estremamente complessa: tre ossa (scapola, clavicola e omero), cinque articolazioni differenti azionate da ben 26 muscoli! Di conseguenza gli esercizi di potenziamento dovranno essere il più possibile multi-articolari e pluri-direzionali.
La proposta di allenamento specifico per le spalle si basa su due circuiti differenti, da eseguire uno dopo l’altro:
- un circuito di riscaldamento e stabilizzazione articolare impostato sugli esercizi della cosiddetta Serie di Blackburn
- un circuito di potenziamento muscolare con il Metodo Intensivo delle Super-Serie
CIRCUITO DI RISCALDAMENTO E STABILIZZAZIONE
4-5 esercizi in serie, senza pause, esecuzione in gruppo. Ripetizione del circuito per 1 - 2 volte.
SERIE DI BLACKBURN
La serie di Blackburn è formata da esercizi isometrici a corpo libero studiati appositamente per la stabilizzazione delle articolazione delle spalle e per il rinforzo dei muscoli elevatori delle scapole e dei muscoli rotatori della cuffia. Esistono molto esercizi di questo tipo: i più famosi sono chiamati in inglese I’s, Y’s, T’s and W’s (vedi filmato).
Si tiene la posizione per 4" - 5" e poi si rilasciano lentamente le spalle appoggiando nuovamente le braccia a terra, palmi verso il basso. Un paio di secondi di pausa e si ripete, da 3 a 5 ripetizioni lente per posizione, 12-20 ripetizioni in totale.
Molto importante è lavorare esclusivamente con le spalle, adducendo il più possibile le scapole ed evitando di inarcare la schiena.
STAZIONE 1: stacchi da terra
Ripartiamo dal… dead lift, l’esercizio multi-articolare per antonomasia che, oltre a tutti i muscoli delle gambe e della schiena, coinvolge i muscoli agonisti ed antagonisti delle spalle (soprattutto trapezi, deltoidi e romboidi).
Piedi alla larghezza delle spalle in posizione naturale, sguardo in avanti, schiena ben diritta, addominali e lombari contratti. Si impugna il bilanciere con presa prona (palmi rivolti verso il corpo), tenendolo quasi attaccato alle tibie.
Mantenendo sempre la schiena ben dritta e tutto il core contratto, si sale contemporaneamente con gambe e schiena fino ad arrivare alla posizione eretta, petto in fuori, pancia in dentro, schiena verticale (non piegatevi all'indietro!). Il bilanciere deve salire con una traiettoria rettilinea, rimanendo per tutto l’esercizio ben vicino al corpo.
Raggiunta la posizione eretta si effettua un movimento di elevazione delle spalle e adduzione delle scapole per accentuare il lavoro dei romboidi. Si ritorna quindi alla posizione di partenza, poggiando il bilanciere.
Alcuni consigli: eseguire l’esercizio lentamente e senza strappi, evitare carichi eccessivi, partire con il bilanciare poggiato su due rialzi (20-40 cm da terra) per evitare di forzare troppo sui muscoli lombari.
4-5 esercizi in serie, senza pause, esecuzione in gruppo. Ripetizione del circuito per 1 - 2 volte.
SERIE DI BLACKBURN
Si parte sdraiati a terra in posizione prona, fronte o mento a terra, schiena rilassata e ben allineata. Si distendono le braccia a terra nella posizione di partenza scelta, palmi verso il basso. Si alzano poi le braccia da terra, con i pollici che puntano il più possibile verso l’alto.
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Molto importante è lavorare esclusivamente con le spalle, adducendo il più possibile le scapole ed evitando di inarcare la schiena.
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO
6 stazioni, 30”- 45” per stazione, 10” di intervallo tra le stazioni, esecuzione singola o in coppia. Ripetizione del circuito per 2 - 3 volte, con carichi crescenti ogni 2 allenamenti.STAZIONE 1: stacchi da terra
Piedi alla larghezza delle spalle in posizione naturale, sguardo in avanti, schiena ben diritta, addominali e lombari contratti. Si impugna il bilanciere con presa prona (palmi rivolti verso il corpo), tenendolo quasi attaccato alle tibie.
Mantenendo sempre la schiena ben dritta e tutto il core contratto, si sale contemporaneamente con gambe e schiena fino ad arrivare alla posizione eretta, petto in fuori, pancia in dentro, schiena verticale (non piegatevi all'indietro!). Il bilanciere deve salire con una traiettoria rettilinea, rimanendo per tutto l’esercizio ben vicino al corpo.
Raggiunta la posizione eretta si effettua un movimento di elevazione delle spalle e adduzione delle scapole per accentuare il lavoro dei romboidi. Si ritorna quindi alla posizione di partenza, poggiando il bilanciere.
Alcuni consigli: eseguire l’esercizio lentamente e senza strappi, evitare carichi eccessivi, partire con il bilanciare poggiato su due rialzi (20-40 cm da terra) per evitare di forzare troppo sui muscoli lombari.
Si utilizza un elastico con un’estremità fissata vicino al pavimento; impugniamo l’altra estremità e, partendo con il braccio teso di fronte a noi leggermente intra-ruotato, tiriamo velocemente l’elastico in diagonale, con movimento di anteposizione, elevazione ed extra-rotazione del braccio e di adduzione delle scapole.
Rilasciamo quindi lentamente, contrastando la forza elastica, ritornando nella posizione di partenza. Ripetiamo per 15”- 20” secondi per ogni braccio.
Per mantenere meglio l'equilibrio, consiglio di tenere un piede (quello opposto al braccio che sta lavorando) più avanti rispetto all'altro.
Si parte da una posizione di asse (planck) a braccia tese; ruotiamo il corpo verso destra facendo forza sulla spalla sinistra, braccio destro teso verso l’alto e teniamo la posizione per qualche secondo.
Ritorniamo quindi alla posizione di partenza e ripetiamo il movimento ruotando verso sinistra.
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Teniamo nuovamente la posizione per qualche secondo, ritorniamo alla posizione di partenza e così via ripetiamo per 30”- 40”.
Attenzione a ruotare anche i piedi, sempre ben appoggiati a terra per avere un piano stabile e non forzare troppo su polso e gomito.
Per accentuare la componente propriocettiva, è possibile eseguire l'esercizio partendo con entrambe le mani appoggiate su un elemento instabile (palla medica, bosu...) e, una volta eseguita la rotazione, restando in equilibrio con una sola mano.
STAZIONE 4: lento avanti (military press)Attenzione a ruotare anche i piedi, sempre ben appoggiati a terra per avere un piano stabile e non forzare troppo su polso e gomito.
Per accentuare la componente propriocettiva, è possibile eseguire l'esercizio partendo con entrambe le mani appoggiate su un elemento instabile (palla medica, bosu...) e, una volta eseguita la rotazione, restando in equilibrio con una sola mano.
Seduti, con la schiena ben appoggiata, i piedi ben piantati a terra, si impugna il bilanciare con presa prona e mani più larghe delle spalle.
Si parte con il bilanciere poggiato sulla parte alta dello sterno e si spinge verso l’alto fino alla massima estensione possibile dei gomiti. Si riabbassa quindi lentamente il bilanciere fino a scendere sotto il mento e si ripete. Il bilanciere sale il più possibile in linea retta, sfiorando il naso e terminando la sua corsa sopra la testa.
Mantenete sempre la schiena ben appoggiata, con addominali e dorsali contratti; i piedi non devono mai staccarsi da terra. Non esagerate mai con il peso per non stressare troppo le articolazioni, ma cercate di aumentare il carico allenamento dopo allenamento e di eseguire un movimento il più ampio possibile.
Si utilizza un elastico con un’estremità fissata in alto sopra la testa; impugniamo l’altra estremità e, partendo con il braccio in alto leggermente extra-ruotato, tiriamo velocemente l’elastico in diagonale, con movimento di abbassamento, retroposizione ed intra-rotazione del braccio e di abduzione delle scapole.
Rilasciamo quindi lentamente, contrastando la forza elastica, ritornando nella posizione di partenza. Ripetiamo per 15”- 20” secondi per ogni braccio.
Anche in questo caso si mantiene meglio l'equilibrio con un piede (quello opposto al braccio che sta lavorando) più avanti rispetto all'altro.
E’ un esercizio dinamico che lavora sulla mobilità articolare delle spalle e di tutta la catena cinetica posteriore (colonna vertebrale, bacino, ginocchia e caviglie).
Cane a testa in su: si parte distesi a terra in posizione prona, con le mani appoggiate ben aperte ai lati del petto e i gomiti vicino al corpo. Spingiamo sulle braccia sollevando il petto e alzando leggermente il bacino e le gambe da terra. Le spalle si alzano e le scapole si adducono il più possibile. Lo sguardo è in avanti e in alto, con il collo rilassato. Si tiene la posizione per qualche secondo.
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BibliografiaEssentials of Strength Training and Conditioning (Thomas R. Baechle - Roger W. Earle)
Training for Speed, Agility and Quickness (Lee E. Brown - Vance A. Ferrigno)
Sitografia
Preparazione Fisica Education
Preparazione Fisica Pallavolo
Filmati
Andrea Collier (YouTube)
Xclusiv Fitness (YouTube)
Puurnafit (YouTube)
Immagini
Physical Therapist Helper
Workoutlabs
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